輕鬆吃進足夠的鈣 文．吳若女 2003/02 康健雜誌 51期
你以為你真的吃進的很多鈣質了嗎？其實，不同年齡，吸收鈣的能力是不同的，花點巧思，才能真正把鈣吸收進去。 台灣這幾年，彷彿走進了一個「高鈣年代」，許多產品都標榜自己含有豐富的鈣質，一時間，這個營養素好像處處可見，隨手可得。 在選購奶粉時，會有高鈣低脂、高鈣脫脂，或高鈣高鐵等多重選擇。想買袋米回家，也會看到它寫著「高鈣米」。甚至走在傳統超市，賣肉鬆乾貨的小販，也會在香甜的小魚乾前面豎一個排子，用手寫著幾個大字「高鈣食品，營養豐富」。 台灣人果真吃了這麼多的鈣？實際上，正好相反。 有鑑於國人鈣質普遍缺乏，衛生署在2002年剛修訂的「國人膳食營養素參考攝取量」裏，就大幅修正鈣質的攝取量，從原本的成人每天600毫克，提高到800～1000毫克，青少年更高達1200毫克。 原來，鈣的吸收與攝取之間還是有段差距。根據研究，成人的鈣質吸收率是20～40％，中老年之後還要再降低5～10％。也就是說，如果一天吃下1000毫克的鈣片或相等含量的食物，身體大概只能吸收200～400毫克。 比起青少年的60%、嬰幼兒80%的高吸收率，成年人是否只能眼睜睜地自嘆不如，感慨大勢已去？「當吸收率降低時，就要以量取勝，多吃點以增加吸收量，」向來樂觀、笑口常開的台大農化系營 養學 教授蕭寧馨這麼建議。 牛奶或乳製品，的確是鈣質最好的來源，一杯240㏄的牛奶就含有270毫克的鈣，所以，每天喝2～3杯的牛奶，幾乎就能獲得一天所需，而且牛奶有適量的維生素D、鎂與磷能幫助鈣的吸收，這也是為什麼營養學家這麼推薦的原因。 但中國人喝牛奶與吃乳製品的習慣並不普遍，根據國民營養調查發現，國人平均每天的奶類攝取量不到0.4杯，與建議中的1～2杯相去甚遠。 因此，能夠大口喝下低脂牛奶，每天持續的喝，當然是最好的。但牛奶也不是唯一的選擇，在中國人不嗜牛奶或有乳糖不耐症的情況下，換個吃法或選擇其他高鈣食物，未嘗不是一種變通。究竟，我們常吃的食物裏哪些含有較高的鈣？我們能從中國人的口味著手嗎？看看我們的建議。 1.善用乳製品入菜 不喜歡直接喝？那麼把它不露痕跡的加在菜餚裏。台大醫院營養部副主任鄭金寶建議，用低脂奶粉取代麵粉，用牛奶取代水，都是掌廚者可做的變化。而烹煮過的牛奶，也可減緩過敏者對乳糖的不適。 例如，紅燒牛腩時，可加入鮮奶增加香味。為奶油白菜調味時，也可以加入牛奶或乳酪。蒸蛋時可用牛奶取代白水，增加滑嫩的口感。偶爾吃吃洋人的批薩或義大利麵時，也別忘了灑上適量的乳酪粉，增加鈣質的吸收。 此外，優酪乳也是一種好食材。選擇低脂優酪乳，按個人喜好放入不同的生菜沙拉或水果。優酪乳也可加入橄欖油、番茄醬或醋酸，調成沾醬吃不同的海鮮或肉類。 2.多利用醋酸 許多人都知道，在熬煮骨頭湯時，可加入一些醋或檸檬，以加速鈣質的排出。專門研究礦物質的營 養學 教授蕭寧馨卻坦誠地表示，到目前為止，實驗室的研究發現，加醋的熬煮方式，其實還是很難釋出骨頭中的鈣質，但如果先泡過較強的醋酸（就是市面上所賣的醋），效果也許會比較好。 但另一個方法肯定有效。把洗淨或水煮蛋所剝下來的蛋殼，泡在一個小酒杯的醋裏，經過幾分鐘，蛋殼就會慢慢溶解，甚至連一點殘渣都沒有，這樣就可獲得1800毫克的鈣，十分驚人。如果想再增加它的含鈣量，可再放入新的蛋殼溶解。 這樣高鈣的醋酸可做成許多熟悉的菜餚。例如，吃餃子時愛喝的酸辣湯，也可以用來清蒸魚，那酸味與甜度絕不輸給泰式檸檬蒸魚。如果是使用高級的醋料，甚至可用來拌壽司飯，捲出各式各樣的壽司料理。這樣做，全家人都愛吃，會在不知不覺中，吃進很多很多的鈣。 3.多吃小魚與海藻食物 以長壽著稱的日本人，一如其他的東方國家，牛奶的攝取量並不如西方人多，但他們仍舊能獲得足夠的鈣質，「這得歸功於海藻與小魚類食物，」醫學博士川田愛義在《鈣質健康法》一書中解釋。他建議，把吻仔魚、金鉤蝦、條仔魚、小魚乾、或魚罐頭中的沙丁魚，整個吃下去，營養與鈣質盡在其中。 日本人的味噌湯可謂是「長壽湯」，因為湯中的豆腐、小魚乾與海帶都含有豐富的鈣質，是讓人骨頭強壯的食物，只有站得起來，才有長壽可言。 除了海帶味噌湯，也可以煮煮髮菜豆腐羹或紫菜蛋花湯，這些都是中國人熟悉的湯水。如果是外食，只想吃碗簡單的湯麵，也別放棄吃到鈣的機會，像小魚乾拌豆干、海帶絲，或涼拌海帶芽，都是極佳的海中食物。 4.吃零食也能補充鈣 用杏仁小魚干取代洋芋片，用蒟蒻、芝麻海苔或開心果，取代巧克力或可樂，吃零食也能補充鈣。 加州杏仁協會的營養諮商顧問萊布妮絲博士常常出差到世界各地，為的是介紹與推廣杏仁的好處。當她來到台灣時，很驚訝地發現，東方人竟然把杏仁和小魚乾放在一起吃。她認為這是絕佳的組合，因為小魚乾和杏仁都含有豐富的鈣，能加倍補充。唯一要注意的是它的鈉含量，適量的吃，免得吃進太多的鹽。 其他的豆類和種籽食物也有豐富的鈣質，像黃豆、芝麻、蓮子、紅棗、黑棗、葡萄乾和枸杞子，都能有效提供鈣質。 所以，如果有空就喝碗紅棗蓮子湯或紅豆湯，如果實在很忙，就把葡萄乾或開心果帶在身旁解饞，傳統市場賣的烘烤黑豆，也是很好的零食。 至於蒟蒻，則是在製作過程中加入礦物質，所以會含有鈣，可列入考慮。 5.別忘記維生素D 鈣質需要維生素D，才能被小腸吸收，經由血液運送到骨頭。台安醫院營養師趙思姿解釋，它最佳的來源是富含脂肪的魚類，像鰻魚和鮭魚，其次是蛋黃與牛奶。在蔬果方面則是香菇。煮香菇前，可先在太陽底下曝曬1～2個小時，就能產生很多的維生素D，再搭配在不同菜餚中，幫助鈣的吸收。 當然，更快的方法是曬曬太陽。一週3次，每次曬10～15分鐘，就能獲得所需要的維生素D。 如何選鈣片？ 鈣片可分為天然鈣和合成鈣兩種，天然鈣是由天然的牛骨、牡蠣或貝殼所做成。合成鈣又可分為碳酸鈣、乳酸鈣和檸檬酸鈣。購買時要注意以下三個原則： 1.價格。 一般而言，合成鈣的價格較高，所以，如果天然鈣賣得太貴，就得注意一下。但營養專家都會建議，實在不用買太昂貴的產品，但一定要買有品牌的。 2.安全性。 天然鈣可能因為原料受污染，而有鉛中毒或重金屬污染的問題，但如果是出自大廠的產品，應該已通過安全檢驗，不用太擔心。 3.看清楚劑量。 天然鈣的吸收效果較好、還是合成鈣？一直是爭論的話題，但在未定論前，看清楚每一片鈣所含的劑量恐怕更重要。因為市面上有許多鈣片或鈣的組合品，真正的含鈣量其實都很低，所以看要清楚，選擇足夠的劑量。最後，有加維生素D的鈣片，的確是最好的組合，因為它能幫助鈣的吸收，但不要自己亂配，吃出問題。 如何吃鈣片？ 1.一次不要吃超過500毫克的鈣片， 因為這是人體所能吸收的最大極限。如果一天要服用600毫克以上的鈣，可分兩次來吃。 2.最新研究建議，不要在早餐吃鈣片， 因為早餐的食物多含有豐富的鈣質，如牛奶、起司三明治，補充太多鈣片，身體也吸收不了。 3.如果要額外補充鐵劑，千萬別同時吃鈣片和鐵劑， 因為兩者會互相排斥，影響鈣的吸收。 4.吃鈣片吃可以喝柳橙汁、番茄汁或檸檬汁，讓酸性環境幫助鈣的吸收。 5.如果是吃碳酸鈣，最好是在飯後吃，因為可藉由胃酸溶解，幫助吸收。鈣避免和有草酸、植酸、咖啡因或鐵過多的食物一起吃，如菠菜、咖啡、茶、可樂，它們會影響鈣的吸收，最好有一個小時的間隔。 |
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