生門古法洗髓功

　　鷹式

鍛煉部位：腳踝、小腿、臀部

山式站姿，兩腿併攏，雙手在胸前合十。彎曲左腿，然後右腿從前向後繞過左膝，疊放在左大腿上，腳勾在左小腿處，身體平衡在左腿上。左手肘疊放在右手肘上，雙肘上下重疊，兩臂相繞垂直於地面，手指伸直向天空。深吸一口氣，呼氣時向下壓，保持15-20秒，然後回到山式站姿，換另一側重複動作。

　　睡雷式

鍛煉部位：膝蓋、腳踝

雙腿彎曲，腳跟腳底與腿根呈V字形，雙手放在身體兩側地面。伸直腰背，目視前方。身體慢慢向後躺，直到頭部及肩膀觸地，放鬆頭部及肘部。頭向後仰自然呼吸6-10秒。然後在地板上推手肘，同時撐起你的上身。

頭倒立式

鍛煉部位：雙腿、臀部及腹部

彎曲雙腿，身體坐在雙腿上，上身向前傾，兩首曲軸在地上交握形成與身體形成一個三角形。抬起臀部，大腿垂直於地面，然後頭部放在三角處，雙手抱住頭部。雙腳蹬直，以腳尖點地，雙腿向頭部慢慢移動直到腰背與地面垂直。收緊腹部，臀部向後推，呼氣，將雙腿抬起，彎曲膝蓋，大腿與地面平行。吸氣，蹬直 雙腳，腳趾向上伸展，雙腿併攏，身體成一垂直線。保持1分鐘後，慢慢按原路回到起始動作。

站立單腿伸展式

鍛煉部位：大腿、小腿及膝蓋

山立式站姿，雙腿併攏站直。彎曲右膝，大腿貼近腹部，右手抓住右腳背，左手叉腰，吐氣，慢慢向上抬起並伸直右腿，同時頭部向左扭轉，保持動作30秒，吐氣，彎曲右腿，恢復站立姿勢。然後換腿重複動作。

坐角式

鍛煉部位：腿部

坐在地上，雙腿向前伸直，然後儘量開闊地向兩側張開雙腿。保持腿部伸直並平貼地面。上半身向前彎曲，甚至脊柱，兩手打開抓住大腳趾，額頭貼向地面。然後抬起頭部，下巴放在地上。如果可以，將胸部貼向地面。保持數個呼吸後，吸氣，兩掌按地恢復起始姿勢。

貓式

鍛煉部位：肩背、腿部

跪姿，雙腿打開與髖同寬，腳尖繃直，雙手打開與肩同寬，指尖向前，伸直撐起上身，腰背挺直。軀幹與地面成平行。吸氣，腰部下彎，頭部與臀部抬起。呼氣，背部向上拱，頭向下望向大腿。然後再次挺直腰背，同時抬起右腳與左手，右腳向後蹬直，左手向前方伸展，抬起頭部看向前方，伸直的手腳與地面平 行。配合呼吸，重複動作6-10次。

箭式

鍛煉部位：大腿、小腿

坐姿，腳心相對，貼向大腿根部。身體向後稍傾，重心移到到臀部，一腿向上伸直，雙手抱住腳背，頭看向腳趾處。

椅子式

鍛煉部位：大腿、臀部

雙腿併攏站立，腰背挺直。雙臂向前伸直至與肩同高。彎曲膝蓋，臀部往下移動，降低軀幹至如坐在一張無形的椅子上，上身可稍向前傾斜，大腿與地面平行。然後保持數個呼吸後，慢慢站起回到起始姿勢。

放氣式

鍛煉部位：腿部、膝蓋

雙腿伸直站立，打開比肩寬，腳尖稍向內。上半身向下彎曲，貼向腿部，彎曲手肘，雙手抓住外腳背。