生門古法洗髓功

企鵝走路時那搖搖擺擺的動作，可愛極了。你可知，放到人類身上，居然是瘦腰和小腹的超級強力法寶。大自然真的很奇妙，動物也真的很奇妙呢。
    下麵的這套簡易塑腹操是資深健身專家為不少好萊塢明星打造的，拿來和朋友們一起分享。記住，每兩天將這套操重複20次，為了達到最佳健身效果，每次間隔不要超過30秒鐘。
   

企鵝搖擺動作一：

    面朝上躺在地上，雙手掌向上放在身體兩側，雙腿彎曲，雙腳腳掌與地面全部接觸。頭部儘量向上，使軀幹離開地面6到10英寸

企鵝搖擺動作二：

    用右手儘量去夠右腳。回到初時狀態，始終保證軀幹離地，換邊重複。
    加強練習：讓腳跟慢慢遠離臀部，如此加大自己的動作幅度。

   垂直上提動作一：

    面朝上平躺在地上，放一把椅子在頭後面，雙手抓住兩條椅腿，將雙腿向上伸直，雙腳放鬆。

垂直上提動作二：

    收縮腹部，臀部儘量向上提起，離開地面6到10英寸 。堅持兩秒鐘，然後回到初始狀態。
    加強練習：在雙腳腳踝上各綁上2磅 重的沙袋，可以使你的腹部在練習中更加用力。

科學有效地鍛煉你大腿內中外的三部分肌肉。每次將下面三個動作重複10 到20 遍，每週兩到三次(保證48 小時的間隔以讓你的肌肉得到充分的休整)。

　　外側提升

　　雙手叉腰，兩腳分開站立，與肩同寬。膝部微曲，將所有重量放在左腳上，右腳向右上方抬起，過程中左腳保持固定。右腳用力，盡可能高地舉起。在達到最高點的時候肌肉繃緊，保持靜止5 分鐘。然後換另外一條腿。加強練習：把整套動作的節奏放慢，可以增強肌肉的持久性。

中部強化

　　　　站在一把椅子旁邊，雙腳朝前，雙腿直立，微微分開。一隻手扶住椅背，後背儘量後傾，直到膝蓋與地面平行(用你的腳尖保持平衡)。恢復到初始狀態。加強練習：可以在你的胸部位置穿上5 磅 重的沙袋服。

內側收緊

　　　　正面向上平躺地上。雙臂放在身體兩側，雙腿用力伸直。向上抬起左腿至約30cm 高度。(a)保持左腿力量，將左腿向右盡力擺動，然後回到初始位置。(b)換腿重複以上動作。加強練習：在舉起的腳踝處增加2 磅 的重量。