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YOGA有助於緩解壓力,健康身心,但是YOGA超難又令很多人產生學習的壓力。用YOGA減壓,先要化解學YOGA的壓力。

  現在就讓我們跟隨唐娜無壓力學習YOGA,用簡單、易學、同樣有效的YOGA方式預防壓力、排解壓力!




  椅子式


  排壓作用:強化腹、背、臀、腳踝、大腿、小腿、脊柱等身體軀幹的功能,伸屈肩膀、胸腔,增強心臟功能和平衡感。



  動作要點:雙腳併攏,雙掌貼於腿側。先吐氣,再用鼻吸氣,同時由指尖帶動手臂上移與肩平,屈髖微蹲。嘴吐氣,感覺由尾椎往後背脊延伸的力量,好像坐身後的椅子,向下坐到自己可以的範圍停止。注意膝蓋不超過腳尖。吸氣肩膀後收,吐氣下巴微扣,眼睛睜大凝視正前方,保持3~5個呼吸。


  兔子式


  排壓作用:刺激頭頂的百會穴,具有治療便秘、頭痛的效果,並可賦予頭皮活力,有助頭髮健康。促進內臟機能,柔軟背骨、脊椎與頸部,讓血液回流到腦部,增加腦部供氧。



  動作要點:跪坐,吐氣,雙膝分 開與髖同寬,背脊保持直線。鼻吸氣,雙手握拳屈肘夾緊腋下,嘴吐氣,以頭頂為中心帶動身體微向前,手肘貼近膝蓋,目視前方,雙手掌撐開放於地面,頭頂頂 地,頭放在雙手掌中間,臀部抬高朝向開花板,肩膀往後退,讓身體往後延伸。膝蓋併攏,雙手移到膝蓋後方互抱,保持5個以內的呼吸。恢復時要藉由吐氣把身體 安全帶回位。


 


  勇士式


  排壓作用:美化身體線條,滋養脊椎,緩解肩部僵硬酸痛,促進新陳代謝和血液迴圈,保護女性生殖器官。增強膝關節、踝關節的柔軟度,提高精、氣、神。



動作要點:雙腳打開2倍於肩寬,雙手置於髖部,吐氣,腳跟外移,保持腳的側邊直線。吐氣,準備開始動作,鼻吸氣,屈左膝,左腳腳尖轉朝正左方,右腳保持原位,讓雙腳呈L形,雙臂張開,平視前方,骨盆和髖部朝向正前方。左腿繼續屈蹲,膝蓋不超過腳尖,下巴帶動頭往左轉,眼睛直視正前方,保持5 個呼吸之內。
  跪姿臀背肌式


  排壓作用:刺激臀部大腿肌肉、加強膝蓋內側的韌帶靈活度,讓手臂、手腕、肩部、背部都參與運動



  動作要點:把身體擺成桌子式,雙手肘放在地面,雙掌握緊,成三角形,雙膝併攏,嘴吐氣,先由右腳尖帶動右腿保持L狀上抬,鼻吸氣時,放下。(吐氣上抬、吸氣下放,做3個呼吸)左右腿各做4次,共做5組。


站立祈禱手式


  排壓作用:剌激胃部消化,促進橫隔膜振動,使交感神經與副交感神經運作正常,溫暖脊柱,促進胸腺功能,放鬆肩部、增加肩頸柔軟度,保持頭腦清晰。



  動作要點:雙腳併攏,雙手置於體側,掌心朝前,收腹 、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴,保持微笑。鼻吸氣,雙手合十於腹部,緩緩上移至胸前,嘴吐氣,手肘抬至與肩同高,保持雙手掌互推。鼻吸氣,嘴吐氣,同時雙手由手肘帶動往右推,手肘以不超過肩膀並保持與肩同高定位做延伸,同時頭頸轉向左看,保持3個呼吸。換側重複。


站立扭轉三角式四十度


  排壓作用:矯正骨盆、 去除內臟脂肪、強化背肌、手臂、頸部線條,滋養脊柱,調整因久坐造成的坐骨神經麻痹、疼痛,強化腳裸機能,刺激椎血液迴圈,預防痛經與經血過多,活化卵巢,滋養子宮。



  動作要點:站立,雙腿分開大於髖,嘴吐氣,雙腳跟外移,保持腳側邊為直線。鼻吸氣,微蹲坐,保持背部直線,吐氣,屈髖,臀往後坐延伸,手肘與肩背部保持一線,頭頂到尾椎保持一線,下巴微扣,眼睛睜大凝視前方,微笑,鼻吸氣,雙臂貼靠雙膝內側,再吐氣,吸氣,左手放在腰部,右手保持在右膝內 側,吐氣,轉腰,肩保持下壓,協助肩膀向後做原地扭轉,脖子後轉,鼻吸氣,左手臂抬起與肩同高,眼睛看向拇指方向,保持5次以內呼吸。


鷲式


  排壓作用:鍛煉肩、背、腿 、臀的肌肉,刺激手與腳部關節,強化循環系統,增加自我專注力及平衡感。



  動作要點:雙腳併攏,手置髖部,吐氣,鼻吸氣時身體微屈蹲,右腳由前往後腳趾抓住地面保持穩定,嘴吐氣,骨盆保持正位。鼻吸氣,右手臂由下往上環繞勾住左外手肘。嘴吐氣,屈髖。保持尾椎向後延伸,同時指尖往上延伸。初學者可先做1個呼吸練習,熟練後可增加到3個呼吸。


大樹式


  排壓作用:鍛煉平衡感,放鬆精神保持平和、增強自信、強化骨骼、預防骨質疏鬆,間接刺激大腿內側的淋巴腺體及腳底的穴道,活化內臟。



  動作要點:雙腳併攏,雙手自然垂放,收腹、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴,保持微笑。嘴吐氣,雙手置於髖部,右腳貼緊地面,腳尖朝前保持穩定,鼻吸氣,頭頂線向上,左腳抬起靠在右腳膝蓋內側,雙手合十於胸前。保持35次呼吸。


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