生門古法洗髓功

起身運動
上半身如圖試位置，保持髖關節緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放鬆

單膝牽伸
牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側膝關節重複相同動作

中腰段牽伸
胸部朝地面，盡可能的前伸上體

仰臥起坐
將足置於高位，手臂放於頸後或胸前，整個骨盆放平，抬高頭部和肩關節

骨盆提升
通過腹部和臀部肌肉使背部貼進床面

後伸運動
手置於後背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊

俯臥髖關節後伸
保持膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10釐米

異側肢體伸展
保持一側膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10釐米，同時另側上肢抬高

1、 動髖：仰臥，兩腿伸直，現將左足向足的方向猛伸，同時右腿向頭的方向一縮，此時骨盆左低右高，雙側交替30-50次。

2、 蹬足：仰臥位，儘量屈髖屈膝，足背勾緊，然後足跟向斜上方蹬出，並同時將大腿小腿肌肉緊張收縮一下，再還原，先健側，後患側，10-20次。

3、 艦式運動：俯臥位，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向上，吸氣同時將頭、上身軀幹、兩腿、雙臂、盡力抬起，屏氣保持，以不勉強為限，吸氣慢慢還原，反復6次。

4、 船式運動：仰臥位，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向下，吸氣同時將頭、上身軀幹、兩腿、雙臂抬起，頭與趾同高，屏氣盡力保持以不勉強為限，呼氣慢慢還原，反復6次。

5、 橋式運動：仰臥屈髖、屈膝，雙足平放床面，吸氣同時收腹，提肛，伸展膝關節，屏氣保持5秒，呼氣還原，反復6次。

6、 伸腰：站立兩腳與肩同寬，腰後伸，逐漸增大幅度，6次。