生門古法洗髓功

第一部分腰部和腹部腰部練習
【動作一】這個動作有些難度。：p側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。重複此動作2組，每組20次。

【動作二】站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水準打開。然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。此動作重複3組，每組10次。

【動作三】站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上（如果沒有健身棒，可以兩手交叉，平端於胸前?保持背部挺直?然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。重複此動作3組，每組20次。

   

上腹部的鍛煉方法
【動作一】平躺在地上，兩手放臀側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重複2組，每組10***15次。

【動作二】預備姿勢與動作一相同。雙腿與上半身成90度角。然後用腹部的力量抬起上半身，手儘量接觸腳踝的位置，稍微停留1*3秒鐘，上半身落下。重複此動作2組，每組10**15次。

【動作三】這是一個靜止保持的動作，但有相當難度。四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支持身體，保持身體挺直。維持這個姿勢20秒或盡可能長時間。

    

下腹部的練習
下腹部的練習，主要針對俗稱的“小肚子”，也就是通常系腰帶的這個部位，相當重要哦。

【動 作一】非一般仰臥起坐。為什麼說“非一般”呢？體育課上考試的仰臥起坐，通常手臂都要接觸到膝蓋。但這樣的鍛煉效果並不好。在以下的動作裏，我們只是將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30**60度，在這個角度上停5秒鐘，然後落下。重複此動作3組，每組15次

【動作二】上斜角度的仰臥起坐。平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦後，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。重複兩組，每組25~～30次。

【動作三】上斜角度的仰臥起坐。平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦後，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。重複兩組，每組25**30次。

第二部分：胸部和背部
健身教練Olga為你設計了一套全面鍛煉胸部的動作，只要堅持練習，就可以擁有緊致挺拔的美麗胸部，心動嗎？接著往下看……

胸部練習

動作一：這個姿勢要求腰背部緊貼臺階凳，以保護下背部]。兩手各握一啞鈴，手掌向前，關節沖上。手握啞鈴向胸部兩側伸出，高於身體。注意手腕要直，與手成一直線。肘部要剛好低於臺階凳。
垂直向上伸出啞鈴，兩臂完全伸展，同手腕、兩肘與兩肩成一直線。數2下，舉起啞鈴時呼氣，舉起後數一下，堅持；然後數四下，放下啞鈴回原位，吸氣。這個動作重複2組10次。

動作二：請你平躺在有氧臺階上，使頭、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，雙腳踝交叉。兩手握住一個啞鈴向上伸直，然後緩緩向後落下直至腦後，落下時吸氣，舉起時呼氣。請你一定要控制好速度，如果太快就無法鍛煉到胸前的肌肉。重複此動作3組10次。

動作三：這個動作既可以鍛煉胸部，也可以鍛煉你的肩膀和手臂。坐在地上，雙腿交叉。雙手中間夾一個球（也可以徒手做，即雙手緊握），注意使你的小臂與地面平行。雙手擠壓球，感覺胸部用力，請保持1*2秒，然後鬆開。重複此動作2組20次。

動作四：俯臥撐。這個動作很常見，不過我每次做的時候都是雙膝著地的。如果你有力量，可以按照圖示來進行鍛煉。此動作2組10次。

優美的背部
女人的背部很誘人，也很容易受傷。但是鍛煉過的背部肌肉可以使你更加強壯，也可以幫助你矯正姿勢。
在做背部練習的時候，請你注意時刻檢查姿勢，注意背部不要彎曲。

動作一：請你平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然後回落，請你控制好速度。重複此動作2組15次。

動作二：雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水準提起，感覺到背部肌肉在用力。重複此動作2組20次。

動作四：這個動作鍛煉你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向儘量放長，然後用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。請你控制好速度。這個動作重複2組15次

動作五：平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體，你的背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，將你的右小腿向上伸直，再回落。在動作中，請你注意背部肌肉的緊張。這個動作每側重複5次

第三部分：手臂和肩膀手臂後側
【動作一】站立或坐姿，右手持啞鈴（3* 5磅）。右手彎曲在腦後，儘量下垂，然後拉起。重複此動作2組，每組10次。左右輪換。

  動作二】坐在椅子上，雙手放在臀側，然後利用手臂的力量移動臀部向地面，再抬起至椅面。重複動作2組，每組20次。

注意：整個過程都要用手臂的力量！

手臂前側

【動作一】站立、背保持挺直。雙手持啞鈴，重複抬起放下的動作3組，每組20次。

【注意】抬起放下時動作要緩慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果

【動作二】俯臥撐。這個不用多說了，大家跟著圖片示範做就可以了，2*3組10次。

肩部運動

【動作一】側飛鳥。站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，慢慢向上抬起至肩平，放下。重複此動作2組，每組15次。

  【【動作二】持鈴上舉。站立，雙腳稍微分開。雙手持鈴，注意手心向前方。舉起、放下。重複此動作2組，每組15次。

第四部分臀部

【動作一】我們先從簡單的開始。請你平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然後向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部與大腿成直線），回落。重複此動作3組20次。

【動作二】側臥在地板上，用手肘支撐起上體，下麵的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然後抬起放下，每側重複2組20次。

【動作三】請如圖側臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的兩隻腳始終保持接觸。重複此動作2組30次

   【動作四】跪在地板上，用手肘和膝蓋支撐身體。請注意背部要挺直。然後向後上方抬起右腳，收回。每條腿重複動作2組20次。

【動作五】坐在地板上，兩腿併攏伸直。兩手置於臀部後側，吸氣時抬起身體成一條直線，保持這個姿勢盡可能長時間。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼氣。重複此動作2組20次。

【動作六】請你四肢著地，用手掌和膝蓋支撐身體。然後同時抬起你的右手和左腿，使之成一條直線，換邊重複這個動作。每側重複2組20次

    【動作七】這個動作大家都應該很熟悉，既可以鍛煉你的臀部，也可以鍛煉大腿外側。請你側臥在地板上，左手支撐頭部，右手放在胸前的地板上。右腿膝蓋彎曲，左腿伸直，向上抬起，放下。在做這個動作的時候，請你崩直腳尖。每側重複3組20次。

第五部分：腿部

一、大腿前側

【動作一】直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重複3組20次

【動作二】請你坐在地板上，兩腳靠在一起，膝蓋外開。上體保持挺直，雙手向前水準抬起。然後臀部向後坐。重複此動作3組20次

【動作三】直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。然後下蹲直至大腿與地面平行。重複此動作3組20次

二、大腿後側

請你雙腿併攏直立，手扶椅背，然後向後上方抬起左小腿，感覺到大腿後側的肌肉在用力。重複此動作3組20次

三、大腿內側

【動作一】請你平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿併攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重複此動作3組30次

【動作二】這個動作我也沒做過，找不到合適的球！不過如果你有工具可以試試，應該很有效果。坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，鬆開。重複此動作20次

【動作三】大腿的拉伸動作

請你直立，雙腿併攏，然後用左手拉左腳腳踝使之儘量貼近臀部，保持這個姿勢30秒，然後換另外一條腿。

腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛煉後腿部變粗，使腿部的線條流暢

四、小腿
我想大家一般家裏都不會有如圖所示的裝備吧，所以這個動作你可以徒手或手持3* 5磅的啞鈴來做。踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。重複此動作3組30次。事後一定要按摩小腿，做拉伸動作

優美背部動作：

 重量練習、有氧鍛煉和拉伸練習是全身健美的三個元素。
有氧練習與調節飲食是減肥最好的方法之一。但是通過肌肉練習增加肌肉的重量會提高休息時的新陳代謝率。而且可以減掉身體局部的脂肪。做重量練習的時候，你可以說：“今天我要鍛煉我的大腿.’而做有氧練習卻不能這麼說。握法錯誤會倒置筋路受傷

握啞鈴的手腕應該朝內彎曲，疲勞的時候手腕容易向外彎曲，那非常容易受傷。另外，做啞鈴健身最重要的是持之以恆，即使每天你只鍛煉5分鐘，也要一直持續。下 面有許多鍛煉動作，你不可能在同一天內鍛煉完所有的部位。所以建議你可以第一天鍛煉上半身，第二天鍛煉下半身。如此輪換。好了，我們開始吧。

減掉腰、腹部的贅肉並不是輕而易舉的。只做健身操並不能完全到達目的，你需要一周最少三次，每次至少20分鐘的有氧練習，配合低脂肪的飲食，然後加做（阻力）啞鈴練習。