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拜日式(Surya Namaskar)


拜日式由連貫的12個動作組成。在哈達瑜伽的姿勢練習中它是惟一連貫的練習系列。


輔助治療:貧血、低血壓、憂鬱症、哮喘病、神經衰弱、內分泌失調、糖尿病、肥胖症等。


放  松:完成此式後,仰臥放鬆全身。


提  示:避免在睡前練習這套動作;身體十分疲勞、有炎症、發燒或頭暈時不要練習此式。整套動作可以根據身體狀況重複412次。





















1、直立,兩腳併攏,雙手於胸前合十,調整呼吸,使身心平靜。


 



2、吸氣,向上伸展雙臂,身體後仰,注意髖關節往前推,這樣可減少腰部壓力


 



3、吐氣,向前屈體,手掌下壓,上身盡可能接近腿部(如有需要,可稍彎曲雙膝)。注意放鬆肩膀、頸部和臉部。


 



4、吸氣,左腿往後伸直(初學時也可膝蓋著地),右腿膝蓋彎曲,伸展脊柱,往前看


 



5、保持呼吸,右腿退後,使身體在同一直線上,用兩手和腳趾支撐全身,腹部和腿部要儘量伸展、收緊,肩下壓。


 



6、吐氣,使膝蓋著地,然後放低胸部和下巴(也可前額著地),保持髖部抬高。注意放鬆腰部和伸展胸部


 



7、吸氣,放低髖部,腳背著地,保持雙腳併攏,肩下壓,上半身後仰,往上和往後看




8、吐氣,抬高髖部,使身體呈倒“V”形,試著將腳跟和肩膀下壓。


 



9、吸氣,左腳往前邁一步,兩手置於左腳兩邊,右腿往後伸展,往前看


 



10、吐氣,兩腳併攏,身體慢慢前彎,兩手置於地面或腿部。


 



11、吸氣,雙手臂向前伸展,然後身體從髖部開始慢慢後仰。


 



12、吐氣,慢慢還原成直立。


 



眼鏡蛇式(Bhujangasana)


此式模仿眼鏡蛇的姿態,頭部和軀幹往上和往後卷起,讓身體前方的肌肉完全地得到伸展,腹部的內臟器官也得到抻拉和按摩,還能矯正不良姿態。


輔助治療:腎膽結石、脊椎骨錯位、月經不調、痔瘡、背痛等。


放  松:完成此式後,跪立,身體前彎,放鬆整根脊柱,放鬆全身的肌肉。


提  示:練習者不一定一次完成所有的動作,可以根據自己的身體狀況選擇合適的姿勢。初學者如果有十分嚴重的脊椎病,一定要徵求醫生的建議之後方可練習。胃潰瘍患者不適宜做此式。














1、仰臥,兩腿併攏,額頭著地,調整呼吸。吸氣,抬高頭部,想像鼻子、下巴被牽引著離開地面,然後用雙手支撐地面慢慢盡可能地抬高胸部,保持這個姿勢幾秒鐘。


 



2、上半身繼續抬高,視線朝上,保持這個姿勢做23次深呼吸。


 



3、吸氣,讓身往後盡力卷起,感覺從頸椎到腰部的完全伸展,保持這個姿勢做56次正常的呼吸。吐氣,彎曲雙臂,依次放鬆腰椎、胸椎、頸椎、前額及全身的肌肉。


 



變形式1:彎曲左邊手肘,吐氣,同時身體慢慢轉向右邊,眼睛向後看,意識力停留在右邊的腎臟部位。吸氣時還。換一邊做同樣的練習。


 



變形式2:讓身體進一步向後伸展,雙膝稍分開,彎曲雙腿,雙腳併攏,腳掌儘量靠近頭部,保持盡可能長的時間。




 




上犬式(Urdhva Mukha Svanasana


此式模仿狗抬頭向上伸展身體的姿勢,也被稱為狗伸展式。此式伸展整根脊柱,很適合脊柱僵硬的人來練習,以加強骨盆腔內的血液迴圈。


輔助治療:坐骨神經痛、腰椎尖盤突出、腰部風濕症、關節錯位、哮喘、背痛、駝背等。


放  松:完成此式後,吐氣,彎曲手肘,放鬆全身,恢復俯臥姿勢,閉眼放鬆。


提  示:此式對於初學者來說有一些費力,所以應採用變形式或者在做此式的過程中保持姿勢的時間稍短一些,且保持姿勢時,讓手肘和手腕的關節收緊,避免扭傷關節。








1、俯臥,兩腳稍分開,兩手放在肩膀下麵,手指指向前方。吸氣,抬高身體和頭部,完全地伸直手臂,讓膝蓋離開地面,上半身、大腿、小腿應完全地伸展,身體的重心在手掌和腳趾,胸部向前推,保持這個姿勢30秒到1分鐘,做深而長的呼吸。


 



變形式:此式更適合初學者。向裏收回腳趾,臉部向前方,保持這個姿勢1分鐘左右,並做深呼吸。


 



頂峰式(Sumeruasna


也被稱為下犬式。消除緊張和疲勞的感覺,減緩心率,強化腿部後側的肌肉和韌帶,美化小腿線條,消除肩膀僵硬和關節炎,也有改善面部血液迴圈的作用。


輔助治療:心臟病、腳跟骨刺、關節炎、坐骨神經痛、粉刺、禿頂等。


放  松:完成此式後,跪立,閉眼,前彎,放鬆全身。


提  示:患有高血壓和眩暈症的練習者要小心練習,最好能徵求醫生的建議。初學者腳跟不能著地時,不可勉強自己,可以讓腳跟輕輕地上下振動來伸展腿部後側的肌肉和韌帶,背部不要拱起,應儘量伸展、平直。你要循序漸進地練習,相信很快就能達到理想狀態。








1、跪立,調勻氣息,身體保持正直,四肢著地,吸氣,腳跟向上抬。


 



2、吐氣,肩膀、腳跟下壓,儘量使腳跟著地,伸展整個後背和腿部後側肌肉,腹部向裏收緊,保持這個姿勢1分鐘左右,做深而長的呼吸。


 



三角式(Trikonasana


在印度藝術文化裏,三角形是生命輪回規律的象徵。此式能激發無限的活力和智慧,因此許多瑜伽師說,不管你的瑜伽練習到什麼樣的程度,都應每天練習三角式。


輔助治療:駝背、憂鬱症、恐高症、肩周炎等。


放  松:完成此式後,站立、閉眼、放鬆全身。


提  示:有眩暈或高血壓症狀的練習者,眼睛可以向前或向下看。








1、站立、兩腿分開、放鬆,並把髖關節推向右邊;吸氣時,兩手臂向兩側平伸。


 



2、吐氣時,上半身向左側彎,左手置於左腿上或地面,同時右手臂儘量向上伸展,兩手臂應在同理直線上,頭部向上轉動。保持這個姿勢時,做平靜、自然的呼吸。吸氣,還原站立的姿勢。換一邊做同樣的練習。注意不可把重心放在地上的手部。


 



樹式(Vrksasana


這是瑜伽練習裏加強平衡能力的姿勢之一。通過練習你可以感受身體和內心的平和。


輔助治療:駝背、憂鬱症、恐高症、肩周炎等。


放  松:完成此式後,站立、閉眼、冥想、放鬆腳踝、膝蓋、胸部、肩膀,感受姿勢帶給你的心平氣和的感覺。


提  示:初學者可以根據自己的平衡能力把腳抵住膝蓋或腳踝的位置。程度比較高的練習者可以試著保持姿勢時閉上眼睛,這樣可以更大程度地集中精神和加強平衡能力。









1、山立式,以左腿站立,保持平衡,慢慢把右腳抬離地面,抵住左大腿內側,雙手胸前合十做祈禱的姿勢。注意膝蓋應向外打開。


 



2、雙手舉過頭頂,向上收緊腹部,保持盡可能長的時間,做正常穩定的呼吸。呼氣,還原山立式。換一邊做同樣的練習。


 



變形式:身體下蹲,將右腳放在左大腿上,左腳腳跟抬起,抵住會陰的部位,雙手合十在胸前,保持這一姿勢盡可能長的時間。注意放鬆肩部的肌肉和關節。


 



 



簡易角度式(Parsvottanasana)


此式可以幫助練習者抻拉整個後背和腿部後側的肌肉和韌帶,同時減緩心率,穩定神經,加強臉部的血液迴圈。


輔助治療:關節炎、頸椎僵硬、消化不良、痛經、失眠等。


放  松:完成此式後,站立、閉眼,冥想,放鬆手腕、放鬆整個身體後側。


提示:初學者雙手不能在背後合十時,兩互握在身後也可。高血壓或者腹瀉患者只要做到第一步,並保持正常的呼吸即可。






1、山立式,左腳向前邁一步,雙手在背後合十。吸氣時,仰頭擴張胸部和脖子。      


 



2、吐氣,身體從髖部開始向前彎,儘量伸展脊柱,頭部靠近左小腿脛骨。保持這個姿勢做6次以上的深呼吸。吸氣,慢慢還原身體直到直立。換一邊做同樣的練習。


 



脊柱扭轉式(Matsyendrasana)


此式能保持脊柱的彈性,消除腰部脂肪,按摩腹部內臟,滋養肝臟、脾臟和腎臟,調節所有的脊神經。此式也是解決便秘和消化不良現象最好的姿勢之一。


輔助治療:背痛、支氣管炎、哮喘、胃酸過多、結腸炎、便秘、糖尿病、胃脹氣、駝背等。


放  松:完成此式後,先放鬆頭部,然後放鬆肩膀、手臂、胸部、腰部,回到坐立的姿勢,閉眼放鬆全身。


提  示:頭痛、腹瀉,失眠患者或者十分疲勞時不要練習此式。經期女性應避免練習扭體的姿勢。


坐式,兩腿向前伸展,然後左腿保持在地面,右腳放在左腿膝蓋外側。吐氣時,身體向左方扭轉,用左手抱住右膝外側,讓右膝內側儘量靠近胸部,右手放在身體後側,頭部向後轉動。保持這個姿勢30秒左右,儘量向上延伸脊柱。換一邊做同樣的練習。















跪立,雙腿交叉,讓右膝在上與左膝重疊,右手向上在背後與左手相扣,右手手肘應向上,臀部放在地面,髖部應向下放鬆,保持這個姿勢1分鐘,做正常的呼吸。換一邊做同樣的練習。


 



變形式1:讓雙手合十在胸前,同時用左手肘內側抵住右腿膝蓋外側。



變形式2:讓右腿彎曲,左腳放在右膝外側,然後左手背後,右手通過左膝外側,穿過膝蓋內側,左手抓住右手手腕,頭部向右方轉動。保持這個姿勢30秒左右。



牛面式(Gomukhasana)


此式可十分有效地擴張肺部,促進肺部功能,改善人的體態,使身體各關節得到按摩。練習時意識力應放在雙腿的擠壓感和胸部的擴張感上。


輔助治療:背痛、支氣管炎、關節炎、扁平足、腿痙攣、駝背、靜脈曲張等。


放  松:完成此式後,雙腿向前伸直,輕輕振動。然後閉眼放鬆全身。


提  示:初學者在練習此式時,可以先分別地練習下半身或上半身的動作。






跪立,雙腿交叉,讓右膝在上與左膝重疊,右手向上在背後與左手相扣,右手手肘應向上,臀部放在地面,髖部應向下放鬆,保持這個姿勢1分鐘,做正常的呼吸。換一邊做同樣的練習。


 



變形式:初學者可讓臀部坐在腳中上來完成。



 



半弓式(Dhanurasana)


此式可較有效地調整體態,調節背部肌肉,加強脊柱彈性,減少腰腹脂肪。練習時意識力應放在胸部和腿部前側的伸展上。


輔助治療:駝背、哮喘、肩周炎、糖尿病、膽囊炎、便秘、痔瘡和腰部風濕症等。


放  松:完成此式後,俯臥,閉眼,放鬆全身。


提  示:練習者可以先試著只做上半身或者下半身的動作。伸展腿部時,不要用力向身體的外側抻拉,應向上抬。






1、俯臥,雙手手肘撐地,抬起上半身,雙腿併攏。


 


 



2、用右手抓住右腳腳踝,讓大腿前側和膝蓋儘量離開地面,左手向身體前方伸展,保持胸部抬離地面。保持這個姿勢30秒,做正常的呼吸。換一邊做同樣的練習。


 



單腿伸展頭觸膝式(Janu Sirsasana)此式伸展腿部後側和整個背部,消除背部和髖部的僵硬、加強肩膀、手臂關節的柔韌性。這也是一個讓頭部和心臟休息的好姿勢。向前彎的姿勢按摩了整個腹部內臟。練習時意識力應放在伸展的後背和腿部。


      輔助治療:便秘、胃脹氣、感冒、鼻炎等。


      放  松:完成此式後,還原坐式或仰臥、閉眼、放鬆全身。


      提  示:保持姿勢時,背部避免拱起來。初學者可以用手抓住腳踝或者膝蓋,儘量保持平伸的腿伸直。








1、坐式,雙腿前伸,右腳腳底抵住左腿大腿內側,同時雙手抓住左腳,盡可能地延伸脊柱,吸氣,延伸脊柱。


 



2、吐氣,身體繼續前彎,讓身體貼近左膝,保持這個姿勢30秒到1分鐘,做正常的呼吸。吸氣,還原坐姿,換一邊做同樣的練習。 


頭倒立式(Salamba Sirsasana)此式被稱為姿勢之王。倒立的姿勢改變常規的姿態,可以加強全身的血液迴圈,使臉部和身體的皮膚和內臟不易鬆弛和下垂,幫你保持青春亮麗的形象。輔助治療:粉刺、頭痛、失眠症、感冒、咳嗽、扁桃體炎、脫髮、痔瘡、靜脈曲張、鼻炎、坐骨神經痛等。

放  松:完成此式後,以跪立、身體前彎的姿勢放鬆全身2分鐘以上的時間,並應以仰臥的姿勢做最後的放鬆。


  提  示:這是一組有一些難度的姿勢,所以初學者應該先練習頂峰式,也可以先靠牆來練習或請有經驗的教練幫助。高血壓、心臟病或嚴重的頸椎病患者不要做此式。











1、跪立。身體前彎,雙手肘著地,手臂呈三角形,手指交叉置於腦後並抱住頭部,頭頂著地,雙腿慢慢伸直,走向你的頭部方向,直到整個背部垂直到地面,然後讓雙膝彎曲,控制平衡,雙腿慢慢離開地面。


2、讓大腿與頭部呈一直線,保持這個姿勢,做3—5次深呼吸。收緊臀部並向上伸展整個腿部和腳背。


3、繼續讓小腿向上伸展,直到整個身體呈一直線。保持這個姿勢盡可能長的時間,並且始終做平靜、深長的呼吸。呼氣,讓身體按照原路線返回到跪立姿勢。


 



變形式1:倒立時,練習者可以一條腿伸直,另一條腿彎曲在膝蓋處,這樣可以減少脊柱的壓力和放鬆腿部。



變形式2:如果頭倒立的姿勢已經做得十分熟練而且柔韌性也很好的練習者,可以讓雙腿做蓮花盤。這一式除了有基本頭到立的作用之外,更加加強了骨盆和心臟的血液迴圈,這一式又叫蓮花倒立式。


 



 




                                     


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