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世上無難事,只怕肯登攀。

   
雙盤坐是許多功法裏所要求的高級靜坐法,練習起來並非易事,尤其是中老年人。然而,若能找到適合的法子,通過循序漸進地做,終會成功。“世上不難事,只怕肯登攀”。

   
從吾人幾十年的練功經歷和幾年的教學實踐來看,對初練者,稍一上腿,踝、膝、胯三關節便會疼痛刺骨,難以忍受。但只要經過一段練習,自然就會好了。

 

 

~練習方法和技術~

 

 

一、準備活動


①併步站立,雙手扶按雙膝,做蹲起運動二十四次。左右做轉膝運動各二十四次。


②大開步,雙手扶膝,左右撲步各十五次,每次震顫六遍。


③併步站立,提踵二十六次。


④大開步,左右弓步,雙手扶膝下壓各十八次。

 


二、第一步


①扳足法和技巧

 

坐在後邊略高的座墊上。上身正直,雙腿前伸。然後雙手扳住右足外側,小指接近踝骨。十指交叉打口。左肘也可以壓住左腿。一扳一鬆為一遍,每分鐘約做十五遍,(對青年人而言),老年人在八九次間即可。使踵部逐漸向肚臍靠近。最後一次扳住稍堅持十五秒鐘再鬆開。

 

初習時,用力勿過大、過猛,以稍感疼痛為宜。做完後將兩手擦熱,按摩足部片刻,然後換腿繼續練習。在呼吸上,由五秒一呼,五秒一吸逐漸上升到以十五秒一呼,十五秒一吸。但年老者也可自然呼吸。在意和念上,既要放鬆疼痛部位,又要意在練習的動作上。


②開胯法和技術

 

坐姿同上。兩腳屈曲,足底相抵,踵部靠近身體。兩手扶膝,一壓一鬆為一次,以每分鐘一百至一百五十次頻率,可做四百次左右。最後一次下壓保持二十秒再鬆開,使兩腿逐漸觸地。呼吸和意念均同上。


③壓膝法與技術

 

坐姿同上。把左足曲回,放在右大腿上。左手壓住左膝,右手握住左足掌。一壓一鬆為一次,以每分鐘一百八十至二百次頻率練習八至十分鐘。使膝部逐漸觸地。最後一次仍保持十五秒鐘。然後可換腿練習,做法同上。呼吸和意念均同前。


在實踐中,對膝部疼痛厲害的,可附加以下練習的方法和技術。即兩足底相抵,至於體前中線上,膝關節約成直角,兩手扶膝,如上壓膝法和技術,練習三至五分鐘。


壓膝法使膝部可以觸地後,即進行下一步練習,但還應從(第一步)的練習法和技術開始。其中對壓膝的方法要增加難度,方法是使膝部逐漸向另一腿靠近。

 


三、第二步


①屈腿壓膝練習法:

 

坐姿同上。右足外側至於體前中線,左側16-18厘米,右膝關節約屈成直角。屈左膝把左足放在右腿上。其餘練法同壓膝法,再使膝部逐漸觸地。

   
②膝頂踝凹法:

 

上勢練習膝部觸地後,即可使膝部向另一腿逐漸靠近,直至頂入踵上踝凹內。進行壓膝法,同上述壓膝法。

 

當扳足練習膝部能靠近肚臍,開胯練習能使兩膝觸地,壓膝法使膝部能頂入踝內,到此已基本上能雙盤姿勢了。但始初不能持久坐直,上側腿的膝部又不能觸地,可再增加進行練習法和技術的第三部的練習。

 


四、第三步


①盤腿壓膝法:

 

先呈屈腿壓膝式,然後再把另一足也置於對側大腿上成雙盤坐姿,一手握住上足足掌,另一手壓膝,同屈膝法,使膝部逐漸觸地。


②盤腿扳足法和技術:

 

盤腿壓膝畢,兩手握住上足踝部向上扳,一扳一鬆;反複練習。次數自己掌握,但不得少於二十次。坐後依次也要保持二十秒鐘。在按摩放鬆後,換腿練習,直至雙膝輕鬆觸地,甚至自然盤上。到此雙盤坐法已基本上完成。


雙盤結束後,雙腿伸直,雙足尖內勾繃緊,兩眼觀看足尖,雙手搭在膝蓋上,默坐五分鐘。然後再將兩手搓熱,依面部、胸部、腹部、大腿部及小腿部的順序,自上而下推按至足部,連續做六遍。

   
起立,重複一遍準備活動法,練習完畢。


每日可行持兩遍,每遍三十分鐘,經月餘時間,雙盤坐姿即可練成。

   
綜上所述,循序漸進是基本原則,切勿急於求成。以踝、膝、跨關節稍感疼痛為宜。有疼痛即可說明有點進步,但不可過重,請注意體會微小的進步,此乃成功之母。

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