過度節食，肌肉組織會愈來愈少，脂肪組織雖然也會減少，
但是因為減的量很少，因此，體脂肪在體內占的比率會愈來愈高。
文╱丁彥伶
40多歲的小雲總是靠節食來維持身材，但卻發現168公分只有49公斤的她，體脂肪竟高達30％；55歲的張媽媽也都一直用節食或斷食來維持標準體重，沒想到她的體脂肪也高達38％！
屏東基督教醫院營養師劉純君提醒，這就是一般人對於減肥觀念錯誤的常見後果，因為大部分的人都以為只要減掉體重，就是減肥，但事實上過度節食或斷食等激烈的減重方式，雖然能快速減掉體重，卻不但無法減肥，還會愈減愈肥。
節食減肥，愈減愈肥肥
因為人體把脂肪組織認定為最重要及最後的能量來源，因此攝取過多熱量後，會最先把熱量貯存為脂肪，但身體攝取熱量不夠時，最先使用的是蛋白質，也就是肌肉組織，因此過度節食，肌肉組織會愈來愈少，脂肪組織雖然也會減少，但因減的量很少，因此體脂肪在體內占的比率會愈來愈高。劉純君表示，時下許多看起來瘦得一把骨頭的紙片人，由於常是靠不當節食或斷食減來的，因此反而體脂肪都很高。
男人30歲後體脂肪的比率則應在17~23％，女性30歲後占20~27％。劉純君提醒，女性體脂肪比例需比男性高。因為對女性而言，體脂肪非常重要，當發育期體脂肪達到17％，女性生理期就會開始準備報到，因此過度減肥到體脂肪量低於17％，月經週期會紊亂，甚至出現閉經現象。
蛋白質的攝取要足夠
劉純君提醒，降體脂一定要從降低總熱量攝取開始，但千萬不能從節食變「絕食」，三餐一定要吃飽，只是把熱量降低，蔬菜要吃得比飯多，用低熱量食物撐飽，騙過大腦，等時間久了，大腦對食物的渴求不再強烈，胃口就會慢慢縮小，但要注意熱量減低後，活動量仍要維持過去的水準，體重和脂肪就會自動下降。
蛋白質的攝取也要夠，可用一份豆腐及兩份魚肉取代紅肉，不含澱粉的青菜可以無限食用，點心也可以吃滷海帶、滷高麗菜、滷蒟蒻干等，不要讓自己覺得餓得很可憐，就能做到真正的減肥，而不只是減重而已。而飲品最好只喝水或不加糖的麥茶、菊花茶、決明子茶等等，若很想喝飲料，最好用無糖的健怡可樂取代。以下介紹能充分享受美食，又能減掉脂肪的低卡瘦身食譜。
【降體脂食譜】
利水冬瓜煲
材料：高湯、排骨90克、冬瓜60克（連皮煮）、蛤蜊150克、髮菜20克。
作法：
Tips
- 冬瓜帶皮煮的利水作用更好，在中醫用藥中，冬瓜的子和皮才是最有效用的，不過要注意的是，帶皮煮之前一定要用菜瓜布把冬瓜皮洗乾淨，以免表皮沾染菜市場的髒污和泥土。
- 豬排骨每100克熱量只有約200卡左右，蛤蜊每100克也只有90卡，一份鍋熱量只有300卡左右，就可吃得很飽。
減脂消腫湯
材料：大骨高湯、荷葉1張、火鍋肉片80克、高麗菜片40克、木耳20克、香菇2朵、薏仁20克、白蘿蔔角20克、夏枯草10克。作法：
- 荷葉、夏枯草、薏仁洗淨裝紗布袋備用。
- 除火鍋肉片外，所有材料一起放入高湯鍋內，大火煮開後再轉小火，續煮1小時。
- 起鍋前加入火鍋肉片，等肉片熟後加鹽調味即可。
Tips- 荷葉常被用為減重的食材，因具有利水及去油膩作用，可以到一般中藥行或賣南北貨食材的店裡購買即可。
- 整鍋的熱量只有近100卡，能吃到蛋白質，又是富含高纖維及各種營養素的低熱量食物。
- 怕普林太高，可將高湯換成水即可。
海味塑身湯材料：高湯、海帶20克、冬瓜片（連皮煮）40克、魚片60克、蛤蜊60克、陳皮5克。
作法：
- 冬瓜連皮切塊、蛤蜊泡水吐沙備用。
- 等高湯滾開，除了魚片外，將所有材料丟進鍋內，文火煮2小時。
- 起鍋前加入魚片加鹽調味略煮即可。
Tips
- 新鮮魚片的熱量低，60克的熱量不到100卡，蛤蜊的熱量也只有50～60卡的熱量。
- 海帶含豐富膠質及纖維，熱量超低又可增加飽足感，還有助排便，含有高量微量元素的海帶也助熱量消耗。陳皮則是目前消脂茶主要的食材，有助飲食中脂肪的代謝。
瘦喜鍋
材料：大骨高湯、紅蘿蔔60克、白蘿蔔60克、高麗菜60克、豆腐1/2塊、海帶芽10克、青蔥段2支、味噌2大匙。作法：
- 高湯煮開放入全部材料，煮開後再轉小火煮1小時
- 起鍋前以味噌調味即可。
Tips
- 傳統板豆腐1塊約94卡，盒裝豆腐半塊約75卡，富含蛋白質及極低量的醣類跟脂肪，加半碗五穀飯，就不會因光吃高蛋白質飲食缺乏醣類，而引發酮酸中毒的風險。
- 可隨時加進任何蔬菜，當成火鍋鍋底，隨意吃到飽。
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