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避免常吃肉 重口味
2011年 10月05日根據美國國家醫學會期刊資料顯示，有色人種較白人更易乳糖不耐，其中以亞洲人最明顯。張亞琳營養師表示，乳糖不耐者喝牛奶易脹氣或腹瀉，有些人因而不喝牛奶，恐導致缺乏鈣質，應多補充其他高鈣食物，如黑芝麻。另外，攝取過多鹽分或肉類易使鈣質流失，要盡量避免。
報導╱張雅淳、張佩玉 攝影╱高凱新 部分圖片╱資料照片
張亞琳營養師表示，乳糖不耐是指小腸黏膜的消化酵素乳糖酶不足，而乳糖是牛奶主要的碳水化合物，因此乳糖不耐者，一喝牛奶就易脹氣或腹瀉，更要注重鈣質的攝取。張亞琳營養師表示，每日鈣質建議攝取量6歲以下兒童為600毫克，7~9歲為800毫克，10~12歲及成人為1000毫克，13~18歲正值成長關鍵期，增加為1200毫克。若有乳糖不耐問題，可改吃黑芝麻、豆製品等高鈣食物。
先了解
點下放大 缺鈣易骨鬆
牛奶富含鈣質，若因乳糖不耐無法喝牛奶，又沒有多補充其他含鈣食物，兒童易骨骼發育不全或影響長高，成人則易有骨質疏鬆問題，孕婦缺鈣則除了本身易骨質疏鬆，也會影響胎兒未來骨骼、牙齒的發展。
點下放大 黑芝麻高鈣
每100公克牛奶含100毫克的鈣質，若是高鈣牛奶則含110~120毫克，而每100公克的黑芝麻含1456毫克的鈣質，屬含鈣量很高的食物，可灑在飯上或加入豆漿一起喝，或是製作成芝麻糊。
這樣做
1日高鈣餐
張亞琳營養師特別設計乳糖不耐患者的高鈣菜單，只要1天中吃進以下食物，就能攝取約1000毫克鈣質，13~18歲青少年可再多增加一些份量。若無乳糖不耐問題，可再多喝1~2杯240c.c.的牛奶。
點下放大 專家說 勿攝取過多
張亞琳營養師
鈣質攝取不足影響骨骼健康，但也不能攝取過多，每人每天的鈣質攝取上限為2500毫克，若長期攝取過多可能造成骨骼鈣化或結石問題，但只要不是攝取鈣片，一般飲食的鈣質攝取很難超過上限。
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