本篇介紹年菜中一定會有的菜色，但是換個烹調方法，讓大魚大肉的年菜，也能從煮到吃都健康。
新年到，可以放大假的小孩子們可能會樂不可支，但是得要忙大掃除又得大採購，還要在除夕夜端出一桌子大菜的主婦們，恐怕
早就傷透腦筋，而吃完了年菜又得擔心變胖，真的是好為難。所以，今年我們請專業營養師教您從採買開始，如何從改變烹調方式來減熱量，讓全家吃得開心又能更健康。
屏東基督教醫院營養室組長劉純君表示，每年過年，媽媽準備完年菜，接下來的十天半個月，通常每天都在吃「菜尾」，食物一煮再煮，不但孩子不愛吃，寧可吃泡麵也不肯多夾一口，而且營養價值也都流失，所以建議，今年的採買計畫一定要先做準備，才能避免重蹈每年都要發生一次收菜尾慘劇的覆轍。
採買年菜5步驟
第一步:先查庫存
首先，劉純君建議，要開菜單前，主婦們一定要先掌握家裡的庫存，當然這些是平常就要做的事，如果平常沒做，今年大掃除前也可以先把所有的乾貨，用透明盒分裝放在固定的地方，仿效一般公司行號，在存放處的門上釘一張可隨時填寫清單跟刪除的表格，隨時更正現在各種食材的庫存有多少，冰箱菜比較多的時候，也應該要填表格，而且最好要記清楚購買時間，做好「先進先出」，也就是先買的要先用掉，才不會搞到食物都放壞掉而浪費了。
劉純君說，團膳營養師工作地點也常有各種不同的庫房，因為進出量大、種類繁多，所以，需要做好食材控管，媽媽們比照辦理，也能好好規畫自己的廚房。
第二步：謹慎開菜單
掌握了家中的庫存，第二步就要開菜單了，劉純君說，一定要確認庫存，以免同樣的東西買一堆，要開幾道菜？她認為最保險的方式，是「用餐的人數加一」就是了；也就是說，如果家裡只有5個人，就開2道主菜、3道配菜跟1個湯，以此類推，如此可以吃得飽又不會剩太多。
第三步：理性購買
第三步是最重要的，即「理性購買」，媽媽們最麻煩的，是看到一堆琳瑯滿目的菜，如果都很便宜，就什麼都想買一把回家，所以千萬要把持住「照菜單清單購買」，不要因為便宜而掃貨；還好有個折衷的辦法，可以在菜單上的1~2道配菜上取名「清炒時蔬」，看當天市場有什麼蔬菜量多又便宜，買個幾道就夠過年的幾天用了。
第四步：控制數量
第四步就是採購的時候要抓住量，劉純君建議要依照家中人口數，購買「夠用」的食材，不要以為冰在冰箱就不會壞，例如五口之家，過年一餐能吃掉兩顆洋蔥，但本次過年菜單如果只有開一次洋蔥，就不要買一整袋，但肉類因為可以分切、醃漬後冷凍，所以，可以一次大量購買一週的份量。而有些可以「前處理後冷凍」貯存或醃漬的食材，就可以買多一點。
第五步：少量購買
採購時，媽媽最好要秉持「少量採購」的概念，寧可買不夠，因為孩子的心理往往是「吃不夠才最好吃」，不過蔬菜倒是可以多吃。如果秉持這些採購法則，今年起媽媽們可以擺脫當食物回收筒的命運；讓需要控制血糖、血脂、血壓的民眾，過完年回診時，可以正大光明的跟醫師說，這次過年「飲食有『hold』住了」。
韓式新吃法，hold住體重
講完了採購，劉純君建議媽媽們如果過年想「hold住體重」，不妨改個年菜吃法，她超級推薦「韓式新吃法」！因為往年不管哪一家醫院的營養師推出的低熱量年菜，如果是8～10道的年菜，都堅持每道都要吃到「一人份」，整個吃下來，起碼都有800、900大卡，甚至一餐就突破1000大卡的熱量了。
而韓式吃法通常是用小小的碟子，裝著各式只有1~2口小份量的菜，把想吃的一小碟菜端到自己面前，這樣子可以一次吃到所有的菜色，不怕血糖、血脂、血壓跟著一起飆，也不怕胖了。不過唯一的缺點就是「恐怕得洗很多小碟子」，但是劉純君形容，就看主婦是「願意洗盤子、還是洗血管？」
傳統年菜，煮法大改造
接下來介紹幾道年菜中一定會有的菜色，但可以改個煮法，讓大魚大肉的年菜，也能從煮到吃都健康。
- 魚：吃魚代表「年年有餘」，年年均有剩餘錢財，通常在年夜飯上不會把魚吃光，而讓魚在盤上留到大年初一；為了要將魚放到初一，烹調方式大多用油炸後淋糖醋汁，她建議改成清蒸後，撒上青蒜絲就很美觀且熱量低，到了第二天還是可以再切新的青蒜絲擺上去，看起來一樣新鮮可口。
- 雞：吃雞才會「起家」，夫妻、家人一起吃雞，代表「作伙起家」，且「雞火」代表「家產錢財」。一般常用烤全雞，但對於每天都有雞腿便當吃的民眾來說，會覺得沒什麼新變化，但雞肉本身沒什麼味道，且熱量不算高，主要油脂多集中在皮脂部分，所以只要把皮去掉，熱量就低了。
- 髮菜：喜歡「發財」的人，會準備髮菜筍絲羹，因髮菜代表發財，竹筍象徵節節高升、事業順遂之意。髮菜的烹調大多用勾芡方式，通常味道較甜，常加味精跟砂糖；劉純君建議用基底高湯做湯底，就不用加味精跟砂糖，再加一點洋車前子勾薄芡，水溶性纖維會讓湯汁有濃稠的效果，等烹煮完畢之後，再視情況加少量太白粉水補芡即可。
- 蘿蔔：蘿蔔代表「好彩頭」，一般多是吃蘿蔔糕，切片後下鍋蒸軟或用油煎軟。但其實可以改吃低鈉版醃蘿蔔，提早一個禮拜前處理，可減少除夕的工作負擔，且大魚大肉的年菜吃多了，來盤漬蘿蔔很清爽。
- 紅棗湯圓：甜湯部分，常用紅棗湯圓，湯圓代表團圓、事事圓滿。劉純君建議，紅棗湯圓甜湯再補上白木耳，白木耳的膳食纖維豐富，其中的糖用代糖取代，更能減少負擔。
《 高 纖 年 菜 食 譜 》
【年年有餘】清蒸鱸魚
材料：鱸魚1條（約600公克）、青江菜100公克、枸杞5公克、蔥1支、青蒜1支、薑3片、鹽1小匙、米酒1小匙。
作法：
- 青蒜蔥薑切細絲，枸杞洗淨，青江菜洗淨，圓頭部分切十字後燙3分熟備用。
- 鱸魚抹鹽備用。取大長盤拿青江菜舖底，綠葉朝內、圓頭朝外，將整條魚擺在盤中間。
- 在魚上灑上蔥薑絲及枸杞、米酒，開大火將魚放入蒸籠蒸熟。
tips
- 年菜的魚從油炸改用清蒸，至少可降低油炸後魚體沾的油脂，1公克油有9大卡，整道菜約可減少數百大卡的熱量。
- 配合大量的青江菜，還有蒜素的蔥及青蒜絲，讓整道菜更健康。
- 利用枸杞自然甜味，不必放糖。
【好彩頭】漬蘿蔔
材料：小條白玉蘿蔔1200克、鹽30克、糖40克、代糖40克、工研醋120克、話梅5顆。
作法：
- 蘿蔔洗淨晾乾，切成2公分塊狀加鹽拌勻，放置一夜，出水軟化。
- 軟化的蘿蔔用冷開水漂洗，再浸泡大量冷開水去鹽4小時，撈出後取重物重壓出水，放冰箱至隔夜。
- 取乾淨空廣口瓶或玻璃保鮮盒，將蘿蔔、糖、代糖、白醋、話梅拌勻入罐加蓋。
- 存放冰箱3天後可食用。
tips
- 「冬至蘿蔔夏至薑」，由於冬天的食物都屬於比較熱性及燥性，清涼的醃漬蘿蔔在年菜中除可解膩，也可緩解熱性食物的燥熱。
- 壓蘿蔔出水的重物，建議用比較厚重的砧板，或用較重的鍋子重壓，有重壓會比較脆，但不壓也可以。
髮菜筍絲羹
材料：竹筍100克、髮菜20公克、肉絲60公克、金針菇30克、香菇2朵、胡蘿蔔30公克、香菜1棵、蔥1支、高湯600c.c.、洋車前子10克、鹽1/2小匙、黑醋1小匙、太白粉水2大匙、胡椒粉、香油少許。
作法：
- 竹筍煮熟去殼切絲、香菇泡軟切絲，金針菇洗淨剝絲，髮菜泡水洗淨切小段、胡蘿蔔切絲、蔥、香菜洗淨切末，肉絲燙熟備用
- 取大湯鍋加高湯，放入竹筍絲、香菇絲、金針菇、髮菜、肉絲、胡蘿蔔絲煮滾。
- 加入洋車前子使其增稠，適當調味後，視情況用太白粉水補芡。
- 起鍋灑香油、胡椒粉、蔥末香菜末即可。
tips
- 利用車前子，可降低太白粉的使用，減少澱粉熱量，且車前子富含纖維，也較健康。
- 整道菜以高纖維的蔬菜及菇茸為主，增加年菜的纖維攝取。
【步步高昇】沙茶鮮筍
材料：竹筍1支、白米10克、乾辣椒1支、沙茶醬5克、冰糖10克、醬油3c.c.。
作法：
- 竹筍洗淨、筍頭縱切一刀，放入鍋中，加水蓋過竹筍，加入白米、乾辣椒同煮30分鐘後，以竹籤試熟度，確定煮熟後，熄火放置自然冷卻。
- 將熟竹筍剝除外殼，修去粗纖維，切成適當大小。
- 取一滷鍋將竹筍放入，再加入沙茶醬、冰糖、醬油跟等量水大火煮滾後，熄火浸滷1小時即可。
tips
- 加白米燙煮竹筍，可預防竹筍產生苦味。
- 鮮筍可以一部分用滷的，一部分保留當鮮筍沙拉，雙重吃法。
白玉釀肉
材料：豬肉100克、雞蛋豆腐1盒、蝦仁60克、蔥、薑、蒜末各3克；綠豌豆適量、香油、鹽、胡椒粉。
作法：
- 蝦仁切粗碎撒上少許鹽，蛋豆腐切6×4公分的長塊狀，入鍋蒸5分鐘備用。
- 豬肉剁呈泥狀，加少許鹽順時針攪拌至有黏彈性後，拌入碎蝦仁，蔥、薑、蒜末、胡椒粉，擠成小球狀。
- 豆腐做底放上肉丸，點綴綠豌豆後，蒸8分鐘即可。
tips
- 肉可以買絞肉回家再加工，一定要攪出黏性，才不會散掉。
- 不想沾手，可放入保鮮袋中重複拍打，就能簡單打出黏性。
韓式泡菜拌雞
材料：熟雞肉300克、洋蔥1顆、豌豆莢100g、帶殼炒花生10顆、韓式泡菜200公克、醬油1大匙，工研醋2大匙、代糖2大匙，香油1茶匙、香菜少許。
作法：
tips
- 雞肉的油幾乎都在皮上，去皮即可把雞的熱量去掉很多。
- 傳統年菜的雞不是烤雞就是雞湯，利用這種方式改變新吃法，年輕一代也較願意接受。
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