撰文者：林雅惠
歌壇天後蔡依林出新書談瘦身，從預購開始就已經引爆一連串的話題，因為她不只自己瘦得漂亮，在她的調養下，剛生產完的姊姊立刻恢復身材，姊夫也在一年內甩肉20多公斤。
許多人花了大錢加入健身中心會員，甚至吃遍減肥藥，卻苦於成效不彰，或是瘦下後又快速復胖，甚至有許多女孩子，瘦身過度導致停經或內分泌失調，實在得不償失。
減肥前先懂3大基本要訣
究竟如何才能瘦得健康又不花冤枉錢？《Smart智富》月刊特別專訪資深營養師袁毓瑩、知名中醫師徐慧茵，以及萬芳醫院肥胖防治中心營養管理師高欣農，提供以下祕訣。
首先看瘦身基本3要訣：
要訣1》挑對食物
不僅要吃得對，還要適合自己，「別人的食物可能是你的毒藥。」資深營養師袁毓瑩說，每個人的體質都不一樣，有的人吃蛋白質食物就可以瘦，有的人卻要挑碳水化合物的東西吃才不會胖，不是吃同一種食物就能造成同樣的減重效果。
「吃到對的食物，會讓你維持飽足感、有精神，相對地，若吃飽沒多久就嘴饞或是無法集中精神，就代表吃得不對了。」袁毓瑩說。想知道自己吃對了沒，必須先瞭解自己屬於哪種代謝型態，主要有3種：1.蛋白質型，這類型的人食欲強烈、愛吃重口味、疲勞焦慮神經質，每餐應攝取至少1種蛋白質食物、深色肉最佳；2.碳水化合物型，特色是食欲差、愛吃甜食、依賴咖啡因，適合好消化的肉類、低蛋白與低脂肪的食物；3.混合型，食欲時好時壞，則應該均衡飲食。
要訣2》睡眠充足
中醫師徐慧茵強調，睡眠不足，身體的代謝就會變差；代謝不好，身體的運作就會失調，因此建議在談飲食減重之前，一定要把睡眠調整好，因為代謝變好了，就連睡覺時也能減重。
要訣3》持續運動
運動是減重能否成功的關鍵，挑一個自己覺得容易做到的運動持續做，就能達到效果。特別是重點在「持續」，與其加入健身房會員卻沒空去，不如健走、仰臥起坐，每天在家都能做，反而容易持續。
另外，3位專家根據上班族作息提供以下4種減肥法，教你如何花最少的時間及成本，輕鬆減重。
招式1：健走減肥法，每天30分鐘就能見效
成本：0元
對於早出晚歸、總是很忙的上班族，萬芳醫院肥胖防治中心營養管理師高欣農建議，可以利用每天的通車時間，強迫自己運動，「早上上班早一站下車，走路去公司；中午吃完飯就從一樓爬到辦公室；下班提早一站下車走路回家。」高欣農說。
「不要小看走路，光是健走就能消除腹部脂肪。」徐慧茵強調，每天花30分鐘走走，並配合腳步節奏「前5分鐘慢、20分鐘快、後5分鐘慢」，持之以恆，同樣能達到減重效果。
【小提醒】記得為你的三餐寫日記，就像記帳一樣，如實記下你吃進去的東西，最好能分析每一樣食物的熱量及營養，長久下來，你就能像蔡依林一樣，腦中有一部「食物掃描機」，自動過濾不該吃的食物。
招式2：聰明外食法，吃對食物才能營養均衡
成本：每日約100元
「上班族最常見的肥胖原因就是『吃太多』以及『吃不對』，如果能多注意吃進去的東西，就能夠輕鬆減重。」但許多人總是拿「外食」當瘦身失敗的藉口，高欣農強調，只要稍加留意，外食族也能瘦得健康，以下是她建議的方法：
1. 愛麵族
清湯麵不要油蔥、肉燥，加點海帶、筍絲加兩塊豆乾，燙青菜則不限量。
2. 便當族
女生一定要吃半碗飯、男生吃8分滿飯。主菜以挑魚類為主（每週至少吃3次），料理上滷的優於炸的，涼拌菜又優於滷味。青菜愈多愈好，配菜顏色同樣愈多愈好。注意！不要買老闆調配好的便當菜色，常常太油，最好是到自助餐店自己挑，而且愈早去買愈好；挑菜時記得瀝掉湯水，如果太晚去買，菜都跟油湯混在一塊，愈吃愈油也愈發胖。
3.超商族
最近超商的外食種類愈加多元化，也很貼心地提供食物熱量表，這對外食族控制吃進口的熱量很有幫助。挑選超商的外食，可以中華涼麵為主食，記得放淡醬油而不是麻醬包，再加一盒生菜沙拉（請放和風醬），以及一串關東煮的丸子串，這樣有菜有肉有澱粉；再吃不飽，那就多舀點關東煮的湯來喝，喝再多也不用花錢更不用怕胖。
【小提醒】徐慧茵提醒，運動前後1個小時不要進食；想要補充水分，記得要「慢慢喝溫水」，千萬不要灌冰水，因為當身體發熱的時候灌入冰水，很容易傷到臟腑。
招式3：飲料減肥法，自製溶脂茶真正去油膩
成本：每日20元
夏天到，冰飲是減肥族的殺手級誘惑，於是人手一瓶「去油解膩降油脂」的複方茶，在大魚大肉之後，趕快來上一罐，但有用嗎？「心理安慰的作用比較大。」徐慧茵坦白說，她更建議，與其花錢買成分不明的茶，不如自己到中藥行調配「溶脂茶」，一帖不到20元，就可以當水喝一整天，調製方法如下：
配方：陳皮、荷葉、甘草、山楂各1錢，決明子2錢
調製：請中藥行把這些藥材都包成一包，丟入一大壺的熱水中悶著，渴了就喝，喝完再沖熱水，直到沒有中藥味為止。
功效：消脂、去油、保護腸胃、幫助通便
【小提醒】水是最好的飲料，喝水不但可以解渴還能促進代謝，因為脂肪的分解需要水的幫忙，成人一天的水量大約至少要2,000cc。
招式4：揪團減肥法，找同好相互督促
成本：0元
減肥最怕缺少紀律，如果你自律性不足，那就「揪團」組成團體班，用團體力量來約束自己。減重是個漫長的過程，心中的天使與惡魔時常交叉出現，「誘惑」與「健康」屢屢交戰，如果能夠用團體的力量，彼此砥礪，效果通常會加倍。「團體減重比較有競爭性，也比較有趣味性。」高欣農說。
清早起床到公園去吧！跟著阿公阿媽們跳土風舞、打太極拳；如果想要晚上免費運動，也可以到各大教會去，某些教會針對社區朋友開設暑期運動班，連續一個月、每週兩次飛輪有氧課程。擁有十多年飛輪有氧教學經驗的教練黃耀賢說：「飛輪有氧是很安全又能夠迅速燃脂的運動，踩飛輪40分鐘就能夠消耗350卡的熱量，相當於慢跑40分鐘，但慢跑對於膝蓋較傷。」記得跟班上成員還有老師打好關係，關係愈好，就愈沒有理由翹班，才能達到每天都運動的目的。
丟掉減肥藥、遠離電視、走出戶外動一動，最重要的是持之以恆，「即使瘦下來，也不要復胖，因為胖回來的都會是脂肪堆積在身上，更難減。」袁毓瑩提醒。
【小提醒】團體班最忌諱找「能陪你一起偷懶」的同好，所以在找伴一起之前，一定要慎選，以免自己意志力不足，跟著別人一起沉淪。
【延伸閱讀】名嘴劉駿耀靠慢食，14個月減21公斤
名嘴劉駿耀對減肥也很有心得，過去，他不管採用哪種減肥法，菸酒不離身的「匪類」（編按：指荒唐、沉淪）生活，總是成為失敗的致命傷。今年他終於戒除匪類生活，並靠慢食法成功在14個月瘦身21公斤，這一路走來的心情，他在新書《肥男大翻身》中深刻描述。
他指出，過去因為記者工作，讓他養成「吃太快」的壞習慣，一旦吃得太快，當胃已經塞滿時，大腦卻還來不及接收到「飽」的訊息，於是嘴巴仍然不停的繼續吃，直到腦袋意識到飽，其實早已經吃太多了，但是，快吃是多年來的習慣，很難戒除掉，劉駿耀用3招來強迫自己「放慢吃的速度」。
第1招》每吃一口，完全放下筷子
等到食物完全吞嚥，才能再拿筷子。
第2招》每吃一口，必須咀嚼30下
以前吃東西都是狼吞虎嚥下肚，現在每吃一口食物，他要求自己至少嚼30下，才能吞下。
第3招》認真咀嚼食物的滋味
劉駿耀以客家小炒為例，以前是大口塞進嘴，只感覺鹹鹹辣辣的很下酒。現在他將豆乾、肉絲、魷魚絲、青蔥、辣椒段放進嘴裡細細嚼，品嘗爆香的青蔥襯托出魷魚的海味。慢食前期是強迫自己多嚼幾下，後期是自發性的享受美食，在滋味曼妙的咀嚼中，內心也升起對農人與廚師的感謝心情。
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