現代人都是三餐在外的外食族,經常忙碌熬夜的人們,真的很需要額外補充維他命、礦物質嗎?又有何天然的飲食可以補充呢?維他命、礦物質對身體有何好處?在攝取時,又需要注意什麼細節呢?
彰化秀傳紀念醫院洪明岳藥師表示,維他命是維持人體成長、健康及身體代謝所必須之營養,一般市售維他命大致可分為脂溶性維他命A、D、E、K 及水溶性維他命C、B 群等兩大類。很多人以為維他命只是日常營養補充劑,可以隨意服用,其實維他命也是藥品的一種,使用不當,不但無益,更可能危害健康。而且它會與藥品產生相互作用,從而提高或降低藥品的功能和病情的控制。
水溶性的維他命為B、C兩大群:
維他命B群一般是人體無法自身合成,必須由外補充。
1. 維他命B1,硫胺素:
解除疲勞、促進碳水化合物轉變成能量、協助心臟與腦的運作。
食物來源:糙米或麥類、瘦肉(尤其豬肉)、魚、黃豆等。成年一日攝取量:1.2 mg。
注意事項:1.過多的糖分、香煙、咖啡、酒精等,都會讓維他命B1大量流失。
2.大劑量服用維他命B1,會導致頭痛、無力、神經冗肉麻痹、脈摶加快、心律失整、水腫等。
2.維他命B2,核黃素:
協助製造紅血球、防止體內物質氧化、促進成長、增進視力。
食物來源:瘦肉、蛋、豆類、多葉蔬菜等。成年一日攝取量:1.3mg。
注意事項:紫外線、酒精、咖啡、香煙等,會造成維他命B2的大量流失。
3.維他命B3,菸鹼酸:
幫助消化、促進皮膚與神經的健康、促進血液環循、降低血壓及膽固醇。
食物來源:乳酪類、蛋、雞鴨、魚、瘦肉等。成年一日攝取量:16mg。
4.維他命B5,泛酸:
能消除疲勞、增加身體抵抗力、能緩和抗生素的副作用和毒性、促進激素與膽固醇的合成。
食物來源:蛋、酵母、豆類等。
成年一日攝取量:5mg。
注意事項:酒精、咖啡、磺胺藥劑、安眠藥等會造成維他命B5的大量流失。
5.維他命B6,哆醇:
促進蛋白質的消化、減輕孕吐、神經與腦的運作、協助免疫系統製造抗體及製造紅血球。
食物來源:糙米或麥類、菠菜、豆類、堅果、蛋、肉類、魚等。
成年一日攝取量:1.3mg。
注意事項:酒精、咖啡、口服避孕藥、香煙等會造成它的大量流失。會使Altretamine 濃度下降避免同時併用。會使Levodopa 濃度下降需密切監測Levodopa 之臨床反應。
6.維他命B9,葉酸:
促進蛋白質的消化、製造紅血球、合成DNA、協助細胞與組織功能。
食物來源:肝臟、蛋、糙米或麥類、豆類、深綠色的蔬菜及肉類等。食物中的葉酸不穩定,高熱燒煮會分解。
一日攝取量:一般人400mcg、孕婦600mcg、餵母乳者500mcg。
注意事項:對胎兒及嬰孩的神經細胞成長極為重要,準備懷孕的女性要特別注意葉酸的補充。葉酸不足時會帶來胎兒殘缺疾病,如腦不能正常發育,脊髓柱無接密,平常就該補充不能等到懷孕後才補充;懷孕及餵奶母親更應提高攝取量。
7.維他命B12,氰鈷胺:
促進製造紅血球防止貧血、增進食慾、促進生長、協助中樞神經系統的運作。
食物來源:蛋、肉類、魚、乳酪類、動物蛋白等。素食者要特別注意B12的補充。一日攝取量:2.4 mg。
注意事項:1.大劑量服用維他命B12,會導致葉酸缺乏。
2.酒精、咖啡、香煙、雌激素、安眠藥會造成它的大量流失。另外Colchicine(ex:Colchicine ®)Omeprazole(ex:Losec ®)Aminosalicylic acid等藥品會造成它的大量流失視情況是否需要補充維他命B12。Vit C(ex:Ascorbic acid ®,Ascormin ®)會使維他命B12吸收濃度下降故維他命B12服用後兩小時再服用維他命C
8.生物酸(也稱維生素H):用來促進蛋白質的消化。
來源:蛋、酵母、馬鈴薯、青花菜等。
缺乏症:引致多種神經系統疾病、腳氣病、心臟病、視力哀退。
注意事項:維他命B群往往具有提神的作用,所以維他命B群不適合睡前吃,否則可能影響睡眠。
水溶性維他命C
功能:1.維他命C可幫助鐵的吸收。2.促進膠原的形成。3.腎上腺素之產生。4.促進齒齦及牙齒的健康。5.是抗氧化劑可保護其他水溶性維他命及膽固醇不被氧化。
食物來源:蕃石榴、桔子、柳丁、檸檬、綠色蔬菜(菠菜、芥菜、青椒、紅椒、草莓、青花菜、芥藍、網紋甜瓜)
一日攝取量:
1.常抽煙的癮君子--每根煙會破壞25毫克的維生素C,因此每抽10根煙就至少應補充250毫克維生素C。
2.手術患者在傷口復原時期,建議每日增加500~1000毫克維生素C,以促進膠原蛋白生長,協助傷口癒合。
3.孕婦容易有靜脈曲張的情況發生,建議每日增加500~1000毫克維生素C,促進膠原蛋白生長以協助血管壁的彈性,預防靜脈曲張發生。
4.產後婦女亦有妊娠紋產生,建議每日增加500~1000毫克維生素C,促進膠原蛋白生長以協助皮膚的彈性,預防妊娠紋產生。
5.減重期間的人代謝廢物增加,且體脂肪下降後,原本被撐開的皮膚會變得比較鬆垮,建議每日增加1000~2000毫克維生素C,促進廢物代謝以及自由基消除,並協助膠原蛋白生長以增加皮膚的彈性。6.運動選手新陳代謝快,相對的代謝廢物也比較多,建議每日增加1000~2000毫克維生素C,促進廢物代謝以及自由基消除,並協助膠原蛋白生長,有助於骨骼關節的保養。
7.一般人每天50至200mg即可。
缺乏症:壞血病(牙齦發炎,皮下出血,傷口不易癒合)
注意事項:
1.每天500mg以上的維他命會出現反作用,有腎結石的人服用過量的維他命C也必須要多加小心,原因是:維他命C是水溶性的,因此會滲透腎臟,增加腎結石的危險。
2.大劑量服用維他命C會破壞體內的維他命B12。
3.香煙、阿斯匹靈、抗生素等都會造成它的大量流失。
β胡蘿蔔素,而非維他命A
功能:
1.預防夜盲、視力減退。
2.增加呼吸系統的扺抗力。
3.增進皮膚、頭髮和骨胳的生長。
食物來源:黃色與深綠色蔬菜諸如胡蘿蔔、南瓜、甘藷、黃玉米、羽衣甘藍、無頭甘藍、菠菜和綠色的蕪菁、油菜、茼蒿、韭菜花、芥蘭、青江菜、蕃薯葉、空心菜等含有亦稱為維生素原(provitamin)的天然β胡蘿蔔素。β胡蘿蔔素藉由多種生物過程可轉換成維他命A。
成年一日攝取量:1800 ~ 2000 IU
注意事項:
1.某些人服用的劑量超過5000 IU時,維他命A會產生毒素,引起視力模糊、掉髮、肝脾腫脹或先天缺陷。
2.酒精、咖啡、冰水等會造成維他命A的大量流失。
3.若站在抗氧化角度,有文獻指出每日攝取量為25000 IU,但每人每天若攝取超過十萬 IU,會造成危險。
4.急性維他命A中毒的癥狀為:頭痛、噁心、嘔吐、脫皮等。
5.慢性維他命A中毒的癥狀為:步態紊亂、前臂的尺骨、橈骨或小腿脛骨加壓或受壓時會感到疼痛。
6.口服Bexarotene或口服A酸(Roaccutane®)會使維他命A 濃度上升故要降低維他命A的攝取。
7.與口服抗凝血藥物(Cofarin®,Orfarin®)增加出血機率,要密切監測有無出血症狀。
維他命D
功能:可幫助鈣的吸收、防止蛀牙、維他命A、C一同服用,可以預防感冒。
食物來源:食物中只有魚類、肝臟、乳品、蛋黃等少數食物中含有少量的維生素D。
成年一日攝取量:5 mcg(200 IU)。
注意事項:
1.過量的維生素D會產生毒性,它會造成鈣質沉積在心臟、腎臟及動脈等軟組織上,造成心腎等器官的受損。
2.攝取魚肝油或維生素D的營養補充劑都注意劑量,避免危險。
3.每天超過25微克會影響嬰兒的腦部發育,導致腎臟出毛病,甚至死亡。
4.礦物油和廢氣會造成它的大量流失。
5.為防止維他命D中毒,可與適量的維他命C、E一同服用。
6.與含鋁制酸劑(Nacid®,Ulcerin®, Ulstal®)並用會使血中鋁濃度上升故需監測血中鋁濃度
7.與Cimetidine、Orlistat (Xenical®)並用會使維他命D 濃度下降,需視情況決定是否需要補充維他命D。脂溶性維他命E
功能:
1.維他命E是抗氧化劑,可保護細胞代謝過程中產生之自由基的攻擊。
2.減少某些癌症,心臟病及白內障。
3.協助紅血球之生成及維他命K之利用。
4.可能可以減少某些癌症,心臟病及白內障。
5.促進老年人的免疫系統。
6.增強肝臟的解毒功能。
食物來源:植物油、深綠色蔬菜、小麥胚芽胚芽油、肝、肉類、豆類、核果類、橄欖、蘆筍、杏仁、酪梨、鶢蛋及全穀類等。
成年一日攝取量:15 mg(22 IU 的自然維他命E 或 33 IU 的人工合成維他命E)
缺乏症:溶血性貧血、腸胃不適、陽痿、水腫、皮膚病害、肌肉衰弱、手腳虛冷、。
注意事項:
1.接受抗凝血治療的人不宜補充維他命E。
2.天然維他命E比合成的維他命E更有益健康。真正的天然維他命E稱為「d-alpha tocopherol」或「d-alpha tocopheryl」;而合成的維他命E則是「dl-alpha tocopherol」或「dl-alpha tocopheryl」。
3.市售的維生素E多半是400 mg一顆的,沒有必要天天吃四天一錠或一週一錠都是合理的吃法。
4.口服避孕藥、鐵質、氯等會造成它的大量流失。
5.脂溶性,故長期大劑量服用維他命E,會導致噁心、無力、視力模糊、血脂肪過高、血清甲狀腺素下降。
6. 與口服抗凝血藥物(Cofarin®,Orfarin®)增加出血機率,要密切監測有無出血症狀。
7. 與Cimetidine、Orlistat (Xenical®)並用會使維他命E濃度下降可以間隔2小時服用。
脂溶性維他命K
功能:預防異常出血、減少月經大量出血。
食物來源:牛肝、魚肝油、蛋黃、乳酪、優酪乳、海藻、紫花、苜蓿、波菜、甘藍菜、萵苣、花椰菜、豌豆、香菜、大豆。
成年一日攝取量:每公斤體重1 mcg ~ 2mcg的量。
缺乏症:出血性疾病。
注意事項:
1.阿斯匹靈、放射線等會造成它旳大量流失。
2.攝取過量會堆積體內造成維他命K中毒。
3.孕婦及受孕婦女不宜大量服用維生素K補充品,同時服用維生素K及抗血液凝固劑的患者必須注意藥物跟食品的交互作用,如果正在使用抗生素的患者,會造成腸內細菌數量減少或功能降低,相對維生素K就會製造不足。
附註:
維他命的劑量計算單位
所謂的國際單位(I.U.)是評估維生素A、D、E營養素含量的計量單位。
1 g = 1000 mg
1 mg的維他命E = 1000 mcg (μg)的維他命E
1 IU的β胡蘿蔔素 = 0.6/百萬分之一 g = 0.0006 mg的β胡蘿蔔素
1 IU的維他命A = 0.003 mg的維他命A
1 IU的維他命D = 0.00025 mg的維他命D
1 mcg的維生素D = 40 IU的維生素D
事實上,每一種維他命的每日攝取量都有其建議劑量,過量的補充仍有可能對人體產生副作用,尤其是脂溶性維他命會蓄積在人體內。一般情形下,只要有均衡的飲食,從食物中攝取的維他命已足夠維持身體的每日所需,並不需要額外補充維他命,而且維他命與藥品之間也可能產生交互作用。因此,「均衡的飲食」才是重要的保健之道,在服用維他命製劑時,最好先諮詢專業的醫師或藥師。
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